tsurublog (ツルブログ)

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細マッチョになりたい
体型を変えて、モテたい
できるだけ楽に達成したい

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こんな方向け。

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この記事を書くわたしは、2歳の男児の面倒を見つつ、Web制作を学習する傍ら、週１〜２・60分のユルユル筋トレを2年継続しています。

この2年で、体重63→69kg、体脂肪率19→14％、筋肉量50→55kgと、理想の体型になることができました。

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細マッチョになるには、ハードな筋トレをゴリゴリやったり、厳しい食事制限をしたり、と「ストイック」なイメージがあるかもしれません。

しかし、わたしの経験上、過剰なストイックさは不要であり、むしろ挫折の原因になり有害です。

そうではなく、もっとユルい筋トレとカンタンな食事改善で理想の体型に近づくことが可能です。

とはいえ、テレビ番組やSNSではゴリマッチョやスタイル完璧な美人がストイックな筋トレをやっているので、「筋トレ＝ハード」と思うはず。

そこで、この記事では頑張らない筋トレの具体的な方法と考え方を解説しつつ、筋トレ＆食事改善に役立った書籍をご紹介します。

この記事を参考にすれば、無理なく運動習慣を身につけることができ、理想の体型に近づくことで可能です。また、ジム代を節約することも可能になりますよ！

【筋肉アップ】頑張らない筋トレ方法と考え方！

結論は下記です。

筋トレ初心者には「ビギナーズラック」が存在する
初心者は上級者のマネをするな！
民間ジムに通う必要はない
初心者は「型」を守るべき
「継続」が最重要
ジムで使うマシンは5〜7種類だけ

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筋トレ初心者にとって、重要なことは少ない上にシンプルです。

筋肉を増強させ、脂肪を燃焼する要素に直結するものだけを撃ち抜けばいいです。

筋トレ初心者には「ビギナーズラック」が存在する

そもそもですが、筋トレは上級者よりも初心者のほうが有利です。

初心者は要点さえ押さえれば、まるで成長期の子どものような速さで筋肉が増えていきますよ。

なぜかというと、初心者はポテンシャルがあるからです。

初心者：ヒョロガリ、メタボ　⇒　筋肉が未成熟＆ムダな脂肪が大量についている
上級者：ゴリマッチョ、アスリート　⇒　すべて筋肉が発達＆ムダな脂肪がない

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上記のとおり。初心者は伸びしろがあり、正しいやり方で筋トレを半年も続ければすぐに成果が実感できるはず。

一方で、上級者はすでに成熟しており、鍛えられる筋肉や落とせる脂肪がないので、成果が出にくいです。

わたしの経験でも、筋トレをはじめた最初の半年は成長しているな、と実感できました。

人によっては、はじめて半年〜１年で「痩せたね」と言われることもあるはずです。

初心者は上級者のマネをするな！

筋トレ初心者は上級者のマネをすべきではありません。

喩えるなら、中学校の理科の授業でアインシュタインの相対性理論を扱うようなもので、完全に順番が間違っています。

初心者には初心者の、中級者には中級者の、上級者には上級者のやり方があり、初心者は初心者のやり方をやるべき。

筋トレの成果は、下記のとおり。

成長曲線

初心者のうちは、シンプルなトレーニングでカンタンに成果が出やすいですので、上級者のマネをすべきではありませんよ。

民間のジムに通う必要はない

賛否両論あるかもですが、個人的には民間のジムに通う必要はまったくないと思っています。

理由は、ムダな付加価値が多くゆえに料金が高いからです。

たとえばですが、民間ジムには下記の設備があります。

ウォーターサーバー
炭酸水飲み放題
シャワー室・サウナつき
更衣室・鍵付きロッカー
駅から近い
どこのジムでも行っていい
専門トレーナーが常駐

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とこんな感じ。アスリートやガチ勢には必要かもですが、ぶっちゃけ一般人には過剰すぎるサービスかと。

ゆえに、料金が高騰しており最低でも月額6,000円ほどは覚悟しなきゃです。

月6,000円くらいならいっかとしても、年単位でかかる費用は高いです。

月額6,000円　⇒　年額72,000円
月額8,000円　⇒　年額96,000円
月額1万円　　⇒　年額120,000円

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控えめにいっても、年7万円もするサブスクは高すぎです。。。ココを削ればもっと生活にゆとりが出るはず。

そこで、オススメは「公共のジム」です。

あまり知られていないかもですが、住民や勤め人向けにジムを格安で開放している区市町村は多いです。

たとえば、

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のとおりでして、おそらくあなたが住む自治体にもあるはず。

たとえば東京都世田谷区ですと、大人1回660円で利用でき、月8回（週2回利用）でも5,280円です。

回数券を使用すればもう少し安く利用できそうですね。サウナもついており、設備は申し分なさそうですよ。

「〇〇市役所　トレーニングジム」などでググってみてください。立派なトレーニングジムを驚くほど格安で提供しているはずです。

※公共ジムのメリットに関しては別記事：で詳しく解説したのでどうぞ。

初心者は「型」を守るべき

SNSでは「楽に・カンタンに・すぐに」と触れ込み、これさえやっておけば誰でも手軽に効果出る方法が溢れていますね。

「楽してマッチョになれるならやるか・・・」となりますよね。

しかし、筋トレに関しては残念ながら「楽に・カンタンに・すぐに」はありません。

インフルエンサーが編み出した奇抜な方法を試す必要なく、初心者はシンプルに「伝統的な型」だけを守ればいいです。

筋トレやダイエットに関しては、科学的で信頼性のある「型」がすでに存在し、今さら画期的な方法が出る余地はありませんよ。

「継続」が最重要

もっとも基本的な考えであり、重要なのは「継続」です。

「継続」こそが最重要であり、筋トレの成果にもっとも直結するベースかなと。

たった数回だけ頑張っても効果は出ないし、単発で頑張っても続けなければ変わりません。

とはいえ、継続を難しく考える必要はなく、目指すべきは週２回の筋トレで充分です。それが難しいなら週１でもいい。

週１筋トレを１年間継続した人　　⇒　理想の体型に
週５筋トレを１ヶ月で継続した人　⇒　１ヶ月で挫折し、元通り

上記のとおりで、週１でもコツコツ続けた人のほうが成果が出ますよ。

わたしの経験では、週１の筋トレを２年続けたら、驚くほど体型が変わりました。

「週１」も目安でして、週２行くときもあれば、10日間空いたりしたときもありました。要するに、ユルユルと続けさえすればちゃんと効果は出るものです。

ジムで使うマシンは５〜７種類だけ【シンプルでいい】

初心者が行うべき筋トレは下記のとおり。

スクワット（下半身）※レッグプレスでも可
ベンチプレス（大胸筋）
デッドリフト（背筋）
ラッドプルダウン（広背筋）
アダクター（内もも）
アブダクター（お尻）
エアロバイク（脂肪燃焼）※30分くらい

これらのトレーニングをこなせば十分でして、その他のマシンは不要かと。

ポイントは正しいフォームで正しい回数＆セットをやることです。

「スクワット　フォーム」「筋トレ　回数　セット」などでググりつつ、正しいやり方をマスターしてください。

なお、まったく筋トレをやったことがない方は、無料セミナーを受講するのもありです。

我流に陥ると、成果が出ない上に、ケガのリスクも増大するためです。

公共のジムでも初心者講習はありますし、民間のジムでもありますよ。もしくは、最初だけパーソナルジムに通うのもいいかと思います。

お金はかかりますが、長期的にみれば十分元がとれる投資になるはずです。

なお、正しい理論とフォームについては、『筋トレ以前の筋肉の常識』を読むと網羅的に理解できます。

余談：「自重トレーニングだけでいい」には気をつけろ

SNSでよく見かける「筋トレは自重トレーニングだけでいい」は幻想かもです。

自重だけでは負荷が軽すぎて、筋肉が鍛えられません。

筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、この筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます。

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筋繊維が損傷され修復する際、前よりも太くなって修復されるので、筋肉が成長するんですね。

しかし、自重のみでは筋肉の損傷が弱いため、筋肥大が起きにくく、筋トレが効果が少ないです。

【体脂肪】ムリなく頑張らないで体脂肪を落とす方法

結論は「ウォーキング」です。

体脂肪を落としたいなら「ウォーキング」が一番

筋肉をつける他に、体脂肪も落とすと身体がスッキリしますよ。

そこでオススメが「ウォーキング」です。

できれば毎日30分の速歩きが理想ですが、無理なら2〜3日おきでも十分効果はありますね。

わたしも週4〜7日・30分のウォーキングを1年継続しましたが、体脂肪率18％から14％になりました。

継続するコツはウォーキング単体で考えないことで、たとえば

家からジムから歩く
スーパーまで歩く
一つ前の駅で降りて歩く

と、要するに「何かをするついでに歩く」といった感じです。

ウォーキングを習慣にするコツは「ゲーム化」です

ただ、ぶっちゃけウォーキングしても、すぐの効果は実感できません。なので、飽きるんですよね。

成果が現れにくい　⇒　地味で単調　⇒　飽きる　⇒　挫折

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じゃあどうすればいいんだよ・・・と思ったかもですが、画期的なコツがありそれがゲーム化です。

先ほどの「何かをするついでに歩く」もゲーム化のひとつですが、これもモチベーションとして弱い。いや、弱すぎる。

そこでオススメは「STEPN 」です。

「STEPN」を一言でいうと、歩くと仮想通貨がもらえる健康アプリ。

2021年12月にリリースされ、2022年3月頃から爆発的に広まったブロックチェーンゲームです。

ピーク時は10分歩くだけで数千円稼げるといったギャグみたいな状況でしたが、2023年1月現在は10分で100円いくかなってほどに落ち着きました。

仮想通貨全体の暴落に引きづられる形でSTEPNも暴落し、かつてのような活況ぶりはなくなりました。

しかし、わたしはSTEPNの価値は「人を外に出し、歩かせる」だと考えており、その価値は現在も失われていません。

たった100円かよと思うかもですが、お金の引力は絶大で歩かないと損した気分になるんです。

似たようなウォーキングアプリは動作が重かったり、報酬が微妙だったりして挫折しましたが、STEPNは10ヶ月以上経った今でも毎日使っています。

初期費用も3,000円ほど（※2023年1月16日時点）と、飲み会1回をパスすれば捻出できますよ。

コツコツ続ければ、3ヶ月〜半年で原資回収が可能で、それ以降はちょっとしたお小遣い稼ぎも。

歯を食いしばってウォーキングをするのは続きませんが、STEPNなら毎日楽しくウォーキングができます！

※STEPNについて詳しくは別記事：で解説したのでどうぞ。

【食事】厳しい食事制限はしなくていい

食事に関しても、過剰なストイックさは不要です。

食事のポイントは下記です。

カロリー収支は黒字
1日1〜2杯のプロテイン
玄米＆一汁一菜

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カロリー収支は黒字にする

食事制限というと、カロリーまで制限するのかなと思うかもですが、結論はカロリー制限は不要です。

むしろ、ムリなカロリー制限はキツいだけでなく、筋肉がつかない原因になりえます。

なので、以下の法則を守るべきで、

摂取カロリー　＞　消費カロリー

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感覚的には「普段よりもちょっと多めに食べる」といった感じ。このあたりは、各人によって状況が異なるので、あなたの食生活に応じて柔軟に対応すればOKです。

ただし、注意点として、過剰なカロリー摂取はNGです。

摂取カロリー　＞　消費カロリー

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を意識しすぎるあまり、食べすぎるとシンプルに太るだけです。

1日1〜2杯プロテインを飲む

日本人の平均的な食事だと、

タンパク質：15%
脂質：25%
炭水化物：60%

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ですが、これだと脂質の割合が高く、タンパク質が不足しているので筋肉的にはよくありません。

しかし、上記に1日1〜2杯のプロテインを加えると、

タンパク質：23%
脂質：23%
炭水化物：54%

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になり、筋肉にとって理想的な比率になります。

＋αで、筋肉にとって理想的なタンパク質の量は「体重1kgあたり2.0g」です。

体重65kgなら130g、体重70kgなら140グラム。日本人の平均的な食事で取れるタンパク質80g/日に、プロテイン1〜2杯25g〜50gを加えればクリアです。

玄米と一汁一菜にかえる

栄養バランスに関しては、

玄米
一汁一菜
プロテイン（1日1〜2杯）

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これらを実行すればいいかと。

具体的には、

パンや白米　⇒　玄米
主菜・副菜　⇒　味噌汁と副菜

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これでOKです。

ポイントは味噌汁を具だくさんにすることでして、これで偏りのない栄養を摂取することが可能。

副菜にキムチや漬物、豆腐を添えるだけでいいです。

献立をゼロから考える手間や料理をたくさん作る時間がかからないので、忙しい人でも実行できますよ。

よく聞く話で「1日30品目を食べましょう」とありますが、正直いって厳しいです（わたしはそうだった）。

また、1日30品目に囚われるあまり、過剰に食材を購入してしまった経験はないでしょうか？

結果的に食材廃棄につながり、環境的にも経済的にもよくないです。

さらに、「食材を使い切ることができなかった・・・」と自分を責めてしまうことも。自己肯定感が下がる原因にもなりえます。

食べるものについては、シンプルなメニューで十分かと思っています。

＋αで、16時間断食を加えるとさらにヨキですよ。

実践方法としては、

朝食　⇒　抜き（※果物は食べてもいい）
昼食　⇒　食べる
夕食　⇒　食べる（※20時〜食べない）

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と、こんな感じ。ポイントは朝食を抜くことと、20時以降は食べないことです。

こうすることで、20時から翌12時までの16時間を何も食べずに済むわけです。

ただし、スイマセン、、、16時間断食について科学的にも賛否両論あるテーマらしいです。

科学的な理論として、たとえばある国で採用された手法ではなく、あくまでも仮設にすぎません。だから、農林水産省の公式サイトを見ると、「1日3食食べましょう」と喧伝しています。

とはいえ、重要なのは科学的な理論よりも実践かと。

最初から「ムリっしょ」と斜めに構えずに、まずは1週間とか1ヶ月の短いスパンで試してみるのがいいと思っています。

なお、個人的には16時間断食生活を2年ほど実践していますが、健康の数値に異常はなく、まったく困っていません。

むしろ、

朝食を食べる時間が消えた
朝食メニューを考える時間が消えた
体脂肪率が落ちた
朝、頭がクリアになった
便通がよくなった
食費が少なくなった

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と今のところメリットだらけで、デメリットはとくにありません。

試してみる価値はあるのかな、と思います。

なお、16時間断食の詳細については、『「空腹」こそ最強のクスリ』を読むと理解が深まります。

筋トレ＆食事改善に役立った書籍3選【実際に成果出た】

筋トレ＆食事改善で参考になった書籍は、下記のとおり。

ひとまずこちらの3冊をざっと読んで実践すればよし。

繰り返しですが、理論よりも実践や実感が重要でして、あなたに合うか合わないかはあなたしかわかりません。

なので、先入観を持たず、シンプルにやってみるといいと思います。

Twitterでフォローすべきアカウントを紹介

下記の方をフォローしておけば、自然と筋トレの知識が身につきますよ

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筋トレだけでなく、メンタル改善の知識や方法、筋肉によい食事など、心と身体の健康全般に関する知識が身につくはずです！

最後に

2023年１月現在の写真です

貼るか迷いましたが、上記は2023年1月時点でのわたしの身体つきです。

自分で言うのもなんですが、まぁまぁいいかな、といった感じですよね。

しかし、元から筋肉質で脂肪がなかったわけではなく、3年前はヒョロガリ・ブヨブヨでした。

30歳にもなったし、運動しなきゃな〜と思い、ジムに通いだしたのは2年ほど前。

当時の体重は63kgで体脂肪率は19％で、ベンチプレス20kgほどだったと記憶しています。

しかし、この記事で紹介する方法を実践したことで、

体重：63kg　⇒　69kg
体脂肪率は：19％　⇒　14％
筋肉量：50kg　⇒　55kg
ベンチプレス：20kg　⇒　55kg

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になりました。

久しぶりに会う友人からは「ガタイよくなったね」と言われることも。

自分でも明らかに変わったなと実感できるレベルになり、自己肯定感がアップしました！